Tập gym có nên ăn nhiều cơm không? Những điều cần tránh

Giá trị dinh dưỡng và tầm quan trọng của cơm trắng đối với người tập Gym.

Trong gạo trắng chứa tinh bột (80%), một thành phần chủ yếu cung cấp nhiều năng lượng, protein (7,5%), nước (12%), vitamin và các chất khoáng (0,5%) cần thiết cho cơ thể.

Chất tinh bột chứa trong hạt gạo là chất carbohydrate (carb) và sau khi hấp thụ thì chuyển biến dưới dạng glucogen. Tinh bột cung cấp phần lớn năng lượng hoạt động cho con người. Gạo chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri. Nó cũng là một nguồn tốt của Mangan

• Với người tập Gym, tinh bột trong cơm trắng là một trong 4 nhóm dinh dưỡng không thể thiếu. Cơm trắng không chỉ cung cấp năng lượng cho hoạt động hằng ngày mà còn cung cấp năng lượng cho cơ bắp luyện tập.
• Bỏ ăn cơm trắng có thể khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động thường ngày và luyện tập. Điều đó sẽ làm bạn luôn ở trong tình trạng đói và khá khó chịu.

Tất nhiên có thể thay thế cơm trắng bằng những thực phẩm tự nhiên khác hay whey protein nhưng phải đảm bảo được lượng carb.

1. Tác hại của cơm trắng với người tập gym

 Cơm trắng là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể tích mỡ nhanh chóng. Với mỗi người chỉ số về chiều cao cân nặng và tần suất hoạt động khác nhau sẽ có mức hấp thụ năng lượng khác nhau. Ví dụ: 3 chén cơm một bữa với người cao mét 80 80kg sẽ là không nhiều so với người mét 50 40kg.

• Với lượng tinh bột nhiều và dễ hấp thụ, khi ăn nhiều cơm trắng, lượng đường huyết trong máu sẽ tăng lên cao. Khi đó, gan sẽ tiết ra insulin chuyển hóa bớt đường trong máu thành glycogen và lưu trữ trong gan và cơ.

Tuy nhiên gan và cơ không thể chứa vô hạn glycogen. Khi lượng đường trong máu vượt quá mức mà gan và cơ có thể hấp thụ, cơ thể sẽ chuyển đường thừa trở thành mỡ và tích lũy nhiều ở bụng.

• Với người tập gym để tăng cân, việc ăn quá nhiều tinh bột từ cơm trắng sẽ khiến họ tăng cân nhanh nhưng chỉ là mỡ và rất ít cơ bắp.

• Trong khi đó với người tập gym để giảm cân việc ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến họ không đạt kết quả như ý muốn.

2. Người tập gym nên ăn cơm như thế nào?

Với những lợi ích và tác hại mà cơm trắng mang lại nêu trên, người tập gym không nên bỏ ăn cơm trắng mà cần ăn phù hợp với lượng tinh bột khuyến nghị cho mỗi người.

• Với người tập gym để tăng cân:

Theo chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo muốn tăng cân thì lượng tinh bột từ cơm nên nạp từ 45-60% tổng lượng calo cần nạp mỗi ngày.

Cách tính tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày:

Ví dụ: Một người cần 2000 calo mỗi ngày để tăng cân. Nên nguồn tinh bột cần ăn là 900 - 1200 calo, tương đương với 225 đến 300 g tinh bột từ cơm trắng.

• Với người tập gym để giảm cân:

Nếu bạn muốn giảm cân có thể thay thế tinh bột từ cơm trắng bằng những thực phẩm khác như gạo lứt, khoai lang… Hoặc giảm khẩu phần ăn 1 ngày xuống còn 50-100g cơm trắng. Để vẫn giữ được một lượng tinh bột nhất định mà vẫn có thể giảm cân. Nguyên tắc để giảm cân là: “tổng lượng calo hấp thụ thấp hơn lượng calo tiêu thụ”

Bên cạnh đó, bạn cần ăn bù lượng calo thiếu hụt bằng cách ăn thêm protein từ thịt hoặc thực phẩm hỗ trợ như whey protein và các thực phẩm ít calo nhưng giàu xơ như dưa chuột, cần tây, quả bưaởi.

Thực phẩm bổ sung giúp giảm cân tăng cơ cho người tập gym nhanh chóng giúp tiết kiệm thời gian chế biến món ăn là Whey protein. Sự thay thế hoàn hảo cho thịt, cá, trứng… chỉ với 2 phút. Một số thực phẩm tiêu biểu cho dòng Whey protein được sử dụng nhiều nhất: Rule 1, Iso HD, Whey gold…

3. Tập gym nên ăn cơm khi nào?

Đối với người tập Gym thời điểm tốt nhất nên ăn cơm đó chính là trước buổi tập, vì cơm trăng cung cấp nguồn năng lượng ôn định và nhanh tiêu hóa khiến bạn không bị cảm giác nặng bụng trong khi tập.

Đối với người muốn tăng cân thì có thể ăn cơm trắng vào 3 bữa chính với lượng cơm đúng và đủ.

Vậy bạn đã tự có câu trả lời "người tập gym có nên ăn nhiều cơm không?" chưa.
KEYGYM rất hân hạnh và cám ơn bạn đã ghé thăm.